רווחה בכל ביס הקסם של מקרו-נוטריינטים חיוניים

מקרונוטריינטים הם החומרים המזינים שגופנו זקוק להם בכמויות גדולות כדי לבצע בחוכמה. הם כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים.

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף שלנו. הם מפורקים לגלוקוז, המשמש לאנרגיה באמצעות תאים בכל הגוף.

חלבונים חיוניים לבנייה ותיקון רקמות. הם משמשים יכול אפילו לייצור אנזימים, הורמונים וכימיקלים אחרים בגוף.

שומן הם אספקה כוח ומסייעים בבידוד הגוף ובהגנה על האיברים. הם יכול אפילו עוזרים לספיגת חומרים מזינים A, D, E ו-K.

פחמימות

פחמימות נמצאות במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות.

ישנם שני זנים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות פתאום לגלוקוז ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% מסך תצוגה הקלוריות.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות נמצאות במזונות כמו שוקולדים, סודה ודגני בוקר ממותקים.

פחמימות פשוטות עשירות בקלוריות ודלות בחומרים מזינים. הם יכולים לדחוף לרמות הסוכר בדם למחיר ואז להתרסק, מה שמוביל לעייפות ולהיטות.

פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות.

פחמימות מורכבות הן אספקה בדיוק כמו שצריך לסיבים, חומרים מזינים ומינרלים. הם עוזרים להגן על איזון טווחים הסוכר בדם ומספקים אספקה כוח במהלך זמן.

חלבונים

חלבונים נמצאים במזונות כמו בשר, תרנגול, דגים, שעועית, אגוזים וזרעים.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של חלבונים. הגוף זקוק ל-20 חומצות אמינו משתנה כדי לבצע בחוכמה.

הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא 0.8-1.0 הופעל לק"ג משקל מסגרת.

חלבונים מהחי

חלבונים מהחי הם חלבונים מלאים, בפרט הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.

חלבונים מהחי הם אספקה בדיוק כמו שצריך לברזל, אבץ וויטמיני B.

חלבונים מהצומח

חלבונים מהצומח הם חלבונים לא שלמים, מה שטוען שהם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.

ניתן לערבב חלבונים מהצומח ליצירת חלבונים מלאים. כדוגמה, אורז ושעועית הם תערובת בדיוק כמו שצריך של חלבונים מהצומח.

חלבונים מהצומח הם אספקה בדיוק כמו שצריך לסיבים, חומרים מזינים ומינרלים.

שומן

שומן נמצאים במזונות כמו בשר, תרנגול, דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים.

שומן חיוניים לגוף. הם מספקים כוח, עוזרים לספיגת חומרים מזינים A, D, E ו-K, ומגנים על איברים ורקמות.

ישנם שני זנים של שומן: שומן רוויים ושומנים בלתי רוויים. שומן רוויים נמצאים במוצרים מן החי ובחלק מהשמנים מהצומח. שומן בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

הצריכה היומית המומלצת של שומנים היא 20-35% מסך תצוגה הקלוריות.

שומן רוויים

שומן רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר. הם נמצאים במוצרים מן החי ובכמה שמנים מהצומח.

שומן רוויים יכולים לגבוה יותר את טווחים הכולסטרול ואת הסכנה למחלות לב כלילי.

שומן בלתי רוויים

שומן בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר. הם נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

שומן בלתי רוויים יכולים להושיט יד בהורדת טווחים הכולסטרול והסיכון למחלות לב כלילי.

חומרים מזינים

חומרים מזינים הם רכיבי דיאטה חיוניים שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו. הם מחולקים לשתי צוותים:

מקרונוטריינט	אפשרויות
פחמימות	אספקה האנרגיה העיקרון לגוף התגלה במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות יהיה גם סטנדרטי או מפואר
חלבונים	לנשים ולתקן רקמות התגלה במזונות כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב ושעועית יהיה גם שלם או לא שלם
שומן	מספקים כוח ועוזרים בספיגת חומרים מזינים התגלה במזונות כמו שמנים, חמאה, אגוזים, זרעים ואבוקדו יהיה גם רווי, מחודד בלתי רווי או רב בלתי רווי
חומרים מזינים	חיוני למגוון תפקודי מסגרת התגלה במזונות כמו תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים יהיה גם מסיס במים או מסיס בשומן
מינרלים	חיוני למגוון תפקודי מסגרת התגלה במזונות כמו בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב, ירקות ופירות יהיה גם מינרלים עיקריים או קורט
מַיִם	חיוני לכל תפקודי הגוף מהווה כ-60% מגוף הפרט יש לטרוף בכמויות נאותות מדי אחר צהריים

II. פחמימות

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שמשמש לאנרגיה באמצעות תאי הגוף.

ישנם שני זנים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות פתאום ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% מסך תצוגה הקלוריות. המשמעות היא שעבור אינדיבידואל שצורך 2,000 אנרגיה ביום, עליו לטרוף בין 900 ל-1,300 אנרגיה מפחמימות.

משאבים טובים לפחמימות כוללים דגנים מלאים, תוצאה סופית, ירוקים וקטניות.

פחמימות הן רכיב חשוב מאוד מתזונה הקדמה. הם מספקים כוח, עוזרים לשלוט את טווחים הסוכר בדם ומספקים סיבים, שחשובים לבריאות מכונה העיכול.

III. חלבונים

חלבונים הם בדים מזינים חיוניים שהגוף האישי שלך רוצה ל כדי לנשים ולתקן רקמות, לספק אנזימים והורמונים ולהביא חמצן טכניקה הדם האישי שלך. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן תרכובות אורגניות המכילות חנקן. ישנן 20 חומצות אמינו משתנה, והגוף האישי שלך אולי רק ליצור 11 מהן. 9 חומצות האמינו האחרות נקראות חומצות אמינו כוח, מכיוון שהגוף האישי שלך לא אולי רק לספק אותן ואתה צריך פשוט לקבל אותן מהתזונה האישי שלך.

חלבונים נמצאים במגוון מזונות, מכיל בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים וזרעים. סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. הנפח המומלצת לתזונה (RDA) לחלבון היא 0.8 הופעל לק"ג משקל מסגרת ליום. כדוגמה, אינדיבידואל השוקל 150 קילו יצטרך לטרוף בערך הופעל חלבון ליום.

חלבון הוא רכיב חזק מאוד מתזונה הקדמה, והוא יכול לתת מגוון יתרונות, מכיל:

• פיתוח ותיקון רקמות
• ייצור אנזימים והורמונים
• העברת חמצן טכניקה הדם האישי שלך
• הגנה על על מכונה חיסון הקדמה
• הצעה כוח

אם אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה האישי שלך, אתה אולי עלול נתקל ב במספר סימנים, מכיל:

• ירידה בקילוגרמים
• חולשת קבוצות שרירים
• עייפות
• שיקולים נקבוביות ועור
• עֲצִירוּת

אם במקרה חרד לגבי אכילה החלבון האישי שלך, דבר בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה. הם יכולים להושיט יד לך ליצור דיאטה שעונה על המשאלות האישיים האישי שלך.

IV. שומן

שומן הם מאקרו-נוטריינט המספק כוח, מסייע בספיגת חומרים מזינים ומבודד את הגוף. ישנם שני זנים של שומן: רוויים ובלתי רוויים. שומן רוויים נמצאים במוצרים מן החי, מזכיר בשר, מוצרי חלב וביצים. שומן בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים, כמו שמנמן זית, שמנמן קנולה ושמן בוטנים.

שומן חיוניים לבריאות טובה, אך חזק מאוד לאסור את אכילה השומנים הרוויים. כמות מוגזמת של שומנים רווי עלול לתבל את הסכנה למחלות לב כלילי. שומן בלתי רוויים בריאים יותר עבורך וצריכים להוות את כמעט כל אכילה השומן האישי שלך.

להלן מרובה איך אפשר להשגת מספיק שומן בריאים בתזונה האישי שלך:

• אכלו מגוון של תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.
• החליט על משאבים חלבון רזים, מזכיר דגים, תרנגול ושעועית.
• הגבל את אכילה השומנים הרוויים, מזכיר בשר סגול, חמאה וגבינה.
• בחרו שמנים עשירים בשומנים בלתי רוויים, כמו שמנמן זית, שמנמן קנולה ושמן בוטנים.

שומן הם רכיב חזק מאוד מתזונה הקדמה. באמצעות סיים העצות האלה, שאתה יכול להיות לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק שומן בריאים בתזונה האישי שלך.

V. חומרים מזינים

חומרים מזינים הם רכיבי דיאטה חיוניים שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו. הם נחוצים למגוון תפקודי מסגרת, מכיל ייצור כוח, צמיחת תאים וביצועים חיסוני.

ישנם שני זנים של חומרים מזינים: חומרים מזינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן. חומרים מזינים מסיסים במים אינם מאוחסנים בגוף ויש לטרוף אלה על בסיס יומיומי. חומרים מזינים מסיסים בשומן יכולים להישמר בגוף לפרקי זמן ארוכים יותר.

להלן רשימת מלאי של הויטמינים החיוניים ותפקידיהם:

• חומרים מזינים מסיסים במים:
• דיאטה C
• תיאמין
• ריבופלבין
• ניאצין
• פירידוקסין
• חומצה פולית
• B12
• ביוטין
• כולין
• חומרים מזינים מסיסים בשומן:
• דיאטה A
• דיאטה D
• דיאטה E
• דיאטה K

לידע תוספת על חומרים מזינים, עיין במשאבים הבאים:

VI. מַיִם

מים חיוניים לחיים. הוא מהווה למעלה מ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים מספר רב של, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

המבוגר הנפוץ רוצה ל לשתות כ-8 כוסות מים ביום, אך סכום זו עשויה להשתנות בהתאם לרמת הפעילות האישי שלך, האקלים וגורמים נוספים.

מים הם אספקה בדיוק כמו שצריך של הידרציה, עם זאת חזק מאוד יכול אפילו לשתות נוזלים אחרים, כמו חלב, מיץ ומרק.

שתיית מספיק מים חיונית לשמירה על מסגרת בריא. כאשר אתה אולי מיובש, אתה אולי עלול ליהנות סימנים מזכיר עייפות, סיבוכים ועצירות.

אם במקרה לא מוגן אם במקרה שותה מספיק מים, שאתה יכול להיות לנסות את צבע השתן האישי שלך. שתן צהוב כהה הוא אינדיקציה לכך שאתה פשוט מיובש.

כדי להגן על לחות, חזק מאוד לשתות מים בכל רחבי בימים אלה, למרות אינך צמא. רווחי יכול אפילו לעקוף משתיית כמות מוגזמת של קפאין ואלכוהול, שכן בדים אלו עלולים לייבש אותך.

מים הם אלמנט תזונתי חשוב מאוד לגוף בריא. באמצעות שתיית מספיק מים, שאתה יכול להיות להושיט יד להגן על הבריאות והרווחה הכללית האישי שלך.

VII. מַיִם

מים חיוניים לחיים. הוא מהווה למעלה מ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים מספר רב של, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

הצריכה היומית המומלצת של מים להורים היא 8 כוסות ליום, אך סכום זו עשויה להשתנות בהתאם לרמת הפעילות האישי שלך, האקלים וגורמים נוספים.

מים נמצאים במזונות מספר רב של, כמו תוצאה סופית, ירוקים ומרקים. שוב, חזק מאוד יכול אפילו לשתות מגוון של מים רגילים במהלך בימים אלה כדי להישאר לחות.

התייבשות עלולה לדחוף למספר שיקולים בריאותיות, מזכיר עייפות, סיבוכים ועצירות. במקרים חמורים, התייבשות עלולה להנחות לאי ספיקת כליות, התקפים או אפילו פטירה.

אז הקפידו לשתות מגוון של מים על בסיס יומי כדי להישאר בריא ולחות!

הצעות לצריכה

הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האישי שלך. הטבלה הבאה מספקת הצעה כללית לצריכת מאקרונוטריינטים:

מקרונוטריינט	בליעה יומית מומלצת
פחמימות	45-65% מסך תצוגה הקלוריות
חלבונים	10-35% מסך תצוגה הקלוריות
שומן	20-35% מסך תצוגה הקלוריות

חזק מאוד לרמוז שאלו רק א טיפים כלליות. המשאלות האישיים האישי שלך עשויים להשתנות בהתאם לנסיבות האישי שלך. אם אינך מוגן בכמה של כל אחד מקרו-נוטריינט אתה רוצה שיהיה לך לטרוף, דבר בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

חזק מאוד יכול אפילו לזכור שמקרו-נוטריינטים אינם קשורים רק א לקלוריות. הם יכול אפילו מספקים בדים מזינים חיוניים שהגוף האישי שלך רוצה ל כדי לבצע בחוכמה. פחמימות מספקות כוח, חלבונים מספקים אבני בניין לתאים האישי שלך, ושומנים מספקים חומצות שומנים כוח. כאשר אתם אוכלים דיאטה מאוזנת הכוללת את כל שלושת המרכיבים התזונתיים, אתם נותנים לגוף שלכם את הרכיבים המזינים הדרושים לו כדי להישאר בריא ועמיד.

ט. תסמיני היעדרות

כאשר אתה אולי לא מקבל מספיק מאקרונוטריינט נבחר, שאתה יכול להיות להגדיל היעדרות. האינדיקטורים של היעדרות מאקרונוטריינט יכולים להשתנות בהתאם לרכיב התזונתי המדובר. מרובה סימנים נפוצים של היעדרות במזינים כוללים:

• היעדרות בפחמימות: עייפות, נקודת תורפה, חרדה, קשיי מיקוד
• היעדרות בחלבון: בזבוז קבוצות שרירים, עייפות, נקודת תורפה, שיקולים נקבוביות ועור
• היעדרות בשומן: נקבוביות ועור יבש, נשירת שיער, עצירות, עייפות
• היעדרות בוויטמין: כל הסוגים של סימנים, בהתאם לוויטמין המדובר
• היעדרות במינרלים: כל הסוגים של סימנים, בהתאם למינרל המדובר
• היעדרות במים: התייבשות, עייפות, סיבוכים, עצירות

אם במקרה חושד שאולי יש לך היעדרות במזון, חזק מאוד לפנות לרופא האישי שלך לאבחון. הרופא האישי שלך אולי רק להושיט יד לך להחליט באילו חלקים תזונתיים חסרים לך ולהמליץ ​​על טקטיקות להגיע יותר מהם בתזונה האישי שלך.

שאלות ותשובותיהן

ש: מהם מקרו-נוטריינטים?

ת: מקרונוטריינטים הם בדים מזינים שהגוף האישי שלך רוצה ל בכמויות גדולות. הם כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים.

ש: מהם הפונקציות של מאקרו-נוטריינטים?

ת: מקרונוטריאנטים מספקים לגוף האישי שלך כוח, יזמים ומשתקים רקמות ומגנים על איברים ורקמות.

ש: מרובה של כל אחד מאקרונוטריינט אני רוצה ל בכל אחר צהריים?

ת: הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האישי שלך.